دوشنبه , آبان ۲۹ ۱۳۹۶
صفحه اصلی » کشکول » راههای کاهش استرس موقع امتحان

راههای کاهش استرس موقع امتحان

راههای کاهش استرس موقع امتحانReviewed by کارشناس دینی on Dec 7Rating: ۵.۰
پرسش : دانشجوی ترم هفت دبیری معارف هستم. مشکلی دارم، میخواهم برای شما عنوان کنم تا راه حلی پیش پایم بگذارید. من خیلی درس میخوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‏های دفترم نیز هنگام امتحان یادم میآید؛ ولی جواب‏ها را فراموش میکنم. هنگام امتحان چنان نگران میشوم و در دلهره فرو میروم که هیچ کاری نمیتوانم بکنم. به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود.
پاسخ : به نظر میرسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راه‏های مقابله با آن، لازم است با مفهوم کلی «اضطراب» آشنا شویم. این پیش آگهی در نحوه کنار آمدن با آن مؤثر مینماید. نکته قابل توجّه این‏که اضطراب، در حد متعادل آن، برای هر جانداری ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخی سازش یافته تلقی میکنند؛ زیرا فرد را در انجام کارها و کسب موفقیت‏ها یاری میکند، اسباب نشاط و فعالیتش را فراهم میسازد و او را در برابر خطرها و تهدیدهای واقعی به حرکت وا میدارد؛ مثلاً هنگام احساس درد به پزشک مراجعه میکنیم، در جاده لغزنده با احتیاط رانندگی میکنیم و به موقع سر قرار حاضر میشویم و…. بنابراین، وجود اندکی اضطراب سبب میشود فرد هنگام روبه‏رو شدن با منابع اضطراب زا واکنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقیّت و سازندگی اش را به کار گیرد یا فرد را تحریک میکند تا به طور جدی در جهت انجام دادن مسؤولیت مهمی مانند امتحان یا پذیرش یک وظیفه اجتماعی تلاش کند. این نوع اضطراب سازنده و مفید است و ضرورت دارد. البته وقتی اضطراب از حد متعادل میگذرد و با رسوخ در اندیشه رفتار عادی و روزمره انسان را مختل میسازد، در واقع به اضطراب منفی تبدیل میشود و میتواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده‏ای از امکانات و توانمندی هایش محروم میسازد به گونه‏ای که نمیتواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهره‏مند شود. این بُعد منفی و مخرّب اضطراب است و فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت‏های جدید باز میدارد. بنابراین، اضطراب – همان طور که روان‏شناسان تعریف کرده‏اند – نوعی نا آرامی مبهم و نامعلوم است و به حساسیت‏های روانی و جسمانی ای که انسان در پاسخ به تهدید حقیقی یا خیالی ابراز میدارد، اشاره میکند. در واقع اضطراب نوعی احساس ناخوشایند مبهم است و اسباب دلواپسی را در انسان پدید میآورد. به همین جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانیهایی دارد که ریشه آن را نمیشناسد. در این موقعیت، عباراتی چون «دلم مثل سیر و سرکه میجوشد»، «احساس میکنم اتّفاق بدی میخواهد برایم بیفتد»، «احساس میکنم دلم هری ریخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس میکنم توی دلم خالی شده» بر زبان میراند. نشانه‏های جسمی و روانی این احساس ناخوشایند عبارتند از: الف) نشانه‏های هیجانی نظیر احساس اندوه، خشم، خجالت و… ب) نشانه‏های جسمانی نظیر عرق کردن (به خصوص در کف دست‏ها)، افزایش ضربان قلب، لرزش اندام‏ها و سردرد ج) نشانه‏های ادراکی نظیر بی توجهی در انتخاب، عدم توانایی در یادگیری، ضعف تمرکز حواس و فقدان تفکر د) نشانه‏های روانی نظیر نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن امید به آینده، احساس ناتوانی در مقابله با یک کار T}اضطراب امتحان‏{T این نوع اضطراب فرد را در خصوص توانایی هایش دچار تردید میسازد و توانش را برای مقابله با موقعیت امتحان کاهش میدهد. فردی که اضطراب امتحان دارد ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وی را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این اضطراب میتواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان. T}علت آشکار{T علت آشکار اضطراب، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس میکند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‏اش تحقیر میشود و آبرویش میرود. در واقع احساس میکند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم میشود یا از دانشگاه اخراج میگردد. T}علت پنهان‏{T گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده به وسیله دیگران ناگزیر میبیند، دچار اضطراب میشود. برخی از پژوهشگران عواملی مانند فقدان مهارت‏های مطالعه را سبب اضطراب میدانند و میگویند: چون فرد نمیداند چگونه و به چه روشی مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب میشود. در این صورت، باید به مهارت‏های مطالعه توجّه کافی مبذول شود و مطالب علمی و درسی با برنامه ریزی صحیح و روزانه و بهره‏گیری از روش‏های صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید. T}روش‏های کاهش اضطراب امتحان{T‏ ۱. یاد خدا با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید؛ نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری جویید. ۲. روی آوردن به خودگویی مثبت‏ بعضی افراد در خلال موقعیت‏های اضطراب (نظیر امتحان) در حالت خودگویی منفی فرو میروند و عباراتی چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمیشوم» بر زبان میرانند. این خودگوییها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد میانجامد. بنابراین، باید به جای خودگوییهای منفی، به خودگوییهای مثبت روی آورد؛ مانند «گام به گام پیش میورم»، «میتوانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم». ۳. فرمان به خویشتن‏ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان پدیده‏ای طبیعی است و هر کس ممکن است دچارش شود. این اضطراب سبب نمیگردد امتحانم را خراب کنم و حتّی باعث میشود خود را بیش‏تر و بهتر آماده سازم. ۴. بیان اغراق‏آمیز اضطراب‏ اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش میخواهد بیرون بزند. حتّی به دوستانتان بگویید: «بچه‏ها این قدر ترسیده‏ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده». سعی کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیش‏تر میشود. آشکار کردن این احساس، باعث میشود دوستانتان تذکر دهند: جای نگرانی نیست، ما هیچ احساس بدی نداریم. تو بیجهت چنین احساسی پیدا کرده‏ای. همین گفت‏وگوها و آشنایی با موقعیت‏های دوست، اضطراب را کاهش میدهد. ۵. زودتر در محل آزمون حضور یافتن‏ ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولی از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید. ۶. پدید آوردن آرامش فیزیکی وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان – بی آن‏که توجّه کسی را جلب کنید – چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آنگاه همه را رها کرده، به آرامشی که از نوک پنجه‏های پا به طرف بالا میآید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‏تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلی راحتم، آماده‏ام به خوبی امتحان دهم.» ۷. پدید آوردن آرامش روانی هنگام امتحان، وقتی جای مناسب یافتید و نشستید، چشم‏هاتان را ببنیدید و منظره زیبایی را که قبلاً دیده‏اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمنزار زیبا و…) در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که میتوانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه چشم‏هاتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید. ۸. پاسخ گزینشی به پرسش‏ها قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آن‏ها بنگرید. نخست به پرسش‏هایی که پاسخش را کاملاً میدانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‏ها بروید. امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راهکارهای ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست میآید. بیتردید با اجرای پیوسته نکات کاربردی یاد شده به موفقیت کامل دست خواهید یافت. توفیق روز افزون شما را از خداوند متعال خواستاریم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.